การกระชับกล้ามเนื้อลำตัวให้สวยเซ็กซี่นั้นทำได้ไม่ยาก ขอแค่เลือกท่าที่ได้บริหารกล้ามเนื้อครบทุกมุมเท่านั้น

ถ้าปกติคุณฝึกหน้าท้องด้วยท่า crunch แค่อย่างเดียว คุณคงต้องหัดซอกแซกบ้างแล้วล่ะ เพราะท่าครันช์จะบริหารแค่ส่วนเดียวของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเท่านั้น แถมยังบริหารในลักษณะที่ไม่เกิดประโยชน์ในแง่การใช้งาน จึงไม่ช่วยให้ส่วนนี้สวยเด่นขึ้นมา วิธีที่ถูกต้องคือพยายามใช้กล้ามเนื้อแกนกลางทั้งแผง ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้องอข้อสะโพก หลังส่วนล่าง และก้น ที่สำคัญคือคุณต้องบริหารกล้ามเนื้อพวกนี้ให้ครบทุกซอกมุม ไม่ใช่แค่ด้านหน้าและด้านหลังเท่านั้น (เหมือนอย่างท่าครันช์)

ชุดท่าฝึกที่เราจัดให้วันนี้สร้างสรรค์โดยโค้ชด้านสมรรถภาพและความแข็งแรงจากนิวยอร์กซิตี จอห์น โรมานีลโอ เน้นฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมดด้วยท่าที่เน้นเรื่องการใช้งานและเน้นยกลำตัวให้สูงจากพื้น ท่าพวกนี้ได้ผลดีกว่าบริหารเฉพาะซิกแพ็กอย่างเดียว แต่ละท่าใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนซึ่งร่างกายได้เผาผลาญไขมันมากขึ้น นอกจากกระชับกล้ามเนื้อแล้วคุณยังได้ของแถมเป็นกล้ามแขน กล้ามอก ไหล่ หลัง และขางามๆ อีกด้วย

ฝึกท่าเหล่านี้แบบเซอร์กิตคือทำติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก เริ่มฝึก 4 เซอร์กิต (รอบ) ก่อน แล้วพัก 60-90 วินาทีเมื่อจบแต่ละเซอร์กิต ถ้าง่ายเกินไปก็ให้เพิ่มเป็น 5 เซอร์กิตหรือลดเวลาพักลงเหลือ 45 วินาที

1.ท่าหมุนตุ้มน้ำหนัก

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

จับเคตเทิลเบล (ตุ้มน้ำหนัก) ด้วยมือซ้าย ยืนแยกเท้ากว้างกว่าช่วงสะโพก ดึงเวตขึ้นมาที่ไหล่ซ้ายแล้วชูขึ้นเหนือศีรษะ (a) ลดไหล่ขวาลงเอามือขวาแตะที่น่องขวาด้านนอกหรือปลายเท้าขวา ตามองไปยังเคตเทิลเบล (b) ค้างไว้สักครู่จากนั้นย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น แขนซ้ายเหยียดตึงไว้ ทำข้างละ 8 ครั้งก่อนลดเวตลงแล้วเปลี่ยนข้าง

2 ยืดขาเข้า-ออกบนบอล

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อด้านข้างส่วนล่าง

ตั้งท่าเหมือนจะวิดพื้น หน้าแข้งวางบนบอลออกกำลัง แขนเหยียดตึง (a) กลิ้งบอลเข้าหาอกโดยใช้ขาและหลังเท้า (b) ค้างไว้สักครู่ จากนั้นย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยใช้ขาดันบอลกลับไปด้านหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

3 สลับแขนยกตุ้มน้ำหนัก

เป้าหมาย: กล้ามเนื้อซิกแพ็ก และ กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง

ถือเคตเทิลเบลด้วยมือขวา หลังมือซ้ายแตะที่หลังส่วนล่าง ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างช่วงไหล่ โน้มลำตัวไปด้านหน้าจนตัวขนานพื้น เกร็งหลังให้ตรง เข่างอเล็กน้อย แขนขวาปล่อยห้อยลงให้เวตอยู่ที่ระดับหน้าแข้ง (a) ดึงเวตขึ้นมาถึงด้านข้างของอกโดยไม่ขยับลำตัว (b) ค้างไว้สักครู่ จากนั้นลดเวตลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนไปทำข้างซ้าย

4 ตะแคงตัวสลายไขมัน

เป้าหมาย: บริหารกล้ามเนื้อทั้งสามดังที่กล่าวข้างต้น

ตั้งท่า plank งอศอกและใช้แขนท่อนล่างรับน้ำหนักตัวไว้ ขาทั้งสองเหยียดตึงไปด้านหลังตามภาพ (a) พลิกตัวให้อยู่ในท่าตะแคงขวา ใช้แขนซ้ายรับน้ำหนักตัวไว้ พลางยืดแขนขวาขนาบลำตัว ขาขวาทับบนขาซ้าย (b) ค้างไว้ 1-2 วินาที จากนั้นย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ค้างไว้ 1 วินาที แล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง ทำสลับไปสลับมาให้ครบ 45 วินาที

ติดตาม Women’s Health Thailand ได้ที่นี่
♥ Website : http://womenshealththailand.com/
♥ Instagram : https://www.instagram.com/womenshealththai/
♥ Facebook : https://www.facebook.com/WHthailand/
♥ Youtube : https://www.youtube.com/channel/UCIhD_CWb5KOXLONhw4J4RuQ