เติมนี่นิด ใส่นั่นหน่อย ด้วยวัตถุดิบเหล่านี้ในแต่ละมื้อและในปริมาณพอเหมาะ จะช่วยให้คุณอิ่มแต่ไม่อ้วน
ข้าวกล้อง
คุณขา เตรียมช้อนส้อมให้พร้อม! เพราะนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดเขาพบว่า กินข้าวกล้องแทนข้าวขาวเพียงวันละ 1 มื้อ ก็ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้แล้ว
ฟักบัตเตอร์นัต
เจ้าผักหน้าตาเหมือนฟักทองลูกนี้ ให้พลังงานเพียงแค่ 63 แคลอรีต่อหนึ่งถ้วยตวง ไฟเบอร์กับโปรตีนก็มี เหมาะสุดๆ ที่จะเป็นเมนูหลังออกกำลังกายแสนอร่อย
เห็ดกระดุมขาว
อย่าเพิ่งดูถูกว่าก็แค่เห็ดธรรมดาๆ จะมีประโยชน์สักเท่าไรกัน ขอบอกมันมีฤทธิ์ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารนะคะ ไม่พอ ยังเพิ่มความทนทานในการออกกำลังกาย และมีส่วนช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย
อกไก่
อย่าทำเป็นเล่นไป 1/3 ของพลังงานที่เราได้ลับล้วนมาจากโปรตีนที่คอยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ที่สำคัญมันมีไขมันน้อยกว่าเนื้อแดงชนิดอื่นๆ ถึงครึ่งหนึ่ง
แอปเปิ้ล
กินทั้งเปลือกยิ่งดี เพราะสารเพกตินในแอปเปิ้ลช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน
มื้อเช้า
แคร็กเกอร์โอ๊ตมีล
อุ่นเตาอบจนร้อน 190º เซลเซียส ผสมข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วยตวง ซินนาม่อน ½ ช้อนชา ฟักบัตเตอร์นัตปอกเปลือกและหั่นลูกเต๋า ¼ ถ้วยตวง และแอปเปิ้ลหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ ตอกไข่ไก่ 1 ฟอง ผสมกับนมสด ½ ถ้วยตวง น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ เทของทั้งหมดลงในชามข้าวโอ๊ต คลุกเคล้าให้ทั่ว แล้วใส่ในถาดสี่เหลี่ยมจัตุรัส อบนาน 15 นาที จากนั้นตัดเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสชิ้นเล็กๆ
มื้อกลางวัน
สลัดคะน้า
ผสมน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ดิจงมัสตาร์ด ½ ช้อนชา และน้ำผึ้ง ½ ช้อนชา ปั่นจนเป็นเนื้อเดียวกัน นำไปคลุกกับข้าวกล้องหุงสุก 1/3 ถ้วยตวง คะน้าหั่น 2 ถ้วยตวง แอปเปิ้ลหั่นเสี้ยว½ ลูก รวมทั้งเห็ดกระดุม ½ ถ้วย เทใส่จาน แต่งหน้าด้วยอกไก่หั่น 85 กรัม โรยวอลนัตอบสับละเอียดประมาณ 6 เมล็ด
ของว่าง
เห็ดยัดไส้
ทาน้ำมันมะกอกทั่วหัวเห็ดแล้ววางบนกระดาษไข นำเข้าเตาอบไฟแรง 190ºเซลเซียส ประมาณ 15 นาที เสร็จสรรพทำไส้โดยสับวอลนัต 4 เมล็ด ข้าวกล้อง ¼ ถ้วยตวง เนยแข็งกรูเยร์ขูด 1 ช้อนโต๊ะ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักไส้ยัดใส่เห็ด แล้วโรยเนยแข็งกรูเยร์ขูดอีกนิดหน่อย
มื้อเย็น
เคสดีญ่าแอปเปิ้ลไก่
วางแผ่นแป้งตอติญ่าในกระทะก้นลึกใบใหญ่ ใช้ไฟแรงปานกลาง ผสมเนยแข็งกรูแยร์ขูด ¼ ถ้วยตวง เข้ากับอกไก่ต้มฉีก ½ ถ้วยตวง แล้ววางบนแป้งครึ่งแผ่น จากนั้นวางแอบเปิ้ลฝานบางๆ 6 ชิ้นไว้ด้านบน ห่อแผ่นแป้งให้เหมือนไข่ออมเล็ต แล้วทอดไปเรื่อยๆ พลิก 1 ครั้ง จนขอบเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลและชีสเริ่มละลาย หั่นเป็นชิ้นสามเหลี่ยม เสิร์ฟพร้อมซอสซัลซ่า
ของหวาน
ซูเฟล์ฟักบัตเตอร์นัต
อุ่นเตาร้อน 160ºเซลเซียส ผสมฟักบัตเตอร์นัตต้มสุก ½ ถ้วยตวง น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา วานิลลา ½ ช้อนชา ซินนาม่อน ¼ ช้อนชา และเกลือ 1 หยิบมือ ตีไข่ไก่ 1 ฟองให้ฟู เทลงในถ้วยอบขนาด 8 -10 ออนซ์ และอบจนขึ้นฟูนานประมาณ 30 นาที ราดน้ำผึ้งพร้อมโรยวอลนัตบดหยาบ
วัตถุดิบจำเป็น
ข้าวโอ๊ต, ดิจง, มัสตาร์ด, ซินนาม่อน, คะน้า, ไข่ไก่, วอลนัต
นม, เนยแข็งกรูเยร์, น้ำผึ้ง, แผ่นตอติญ่าขนาด 10 นิ้ว
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์, ซัลซ่า, วานิลลาสกัด
ถ้าต้องการเพิ่มแรงในการค้างท่าครันช์ให้นานขึ้น (และได้รับไขมันที่ดีต่อหัวใจ) แนะให้กินเมล็ดฟักบัตเตอร์นัตคั่วที่โรยบนหน้าซูเฟล์
✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦
ติดตาม Women's Health Thailand ได้ที่นี่
♥ Website : http://womenshealththailand.com/
♥ Instagram : https://www.instagram.com/womenshealththai/
♥ Facebook : https://www.facebook.com/WHthailand/
♥ Youtube : https://www.youtube.com/channel/UCIhD_CWb5KOXLONhw4J4RuQ
