กล้ามเนื้อหลังมักเป็นส่วนที่ถูกลืม และใช้วิธีผิด ๆ บริหาร ยิ่งเคลื่อนไหวผิดท่ายิ่งเกิดอันตราย “ถ้าใช้งานหลังผิด ๆ กระดูกสันหลังจะตึง เป็นสาเหตุของการบาดเจ็บทั้งหลาย และเซลล์ประสาทถูกทำลาย” เป้าหมายของมาร์กผู้คิดค้นท่าบริหารเหล่านี้ ก็เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและมีรูปร่างสมส่วน
บริหารกล้ามเนื้อหลังทุกมัดให้แข็งแรงและเซ็กซี่ ทำได้ด้วย 4 ท่านี้ เหมือนขั้นบันได โดยแต่ละท่าทำ 10 ครั้ง พักระหว่างเปลี่ยนท่า 30-60 วินาทีจนครบทุกท่า จากนั้นวนกลับมาทำซ้ำท่าแรกจนถึงท่าสุดท้าย ท่าละ 9 ครั้ง จากนั้นลดจำนวนครั้งไปเรื่อย ๆ จนเหลือท่าละ 1 ครั้ง จำไว้ว่าท่าเหล่านี้บริหารกล้ามเนื้อส่วนกลางทั้งหมด อย่าลืมตรึงหลังให้ตรงตลอดเวลา
1 ย่อเข่ายกดัมบ์เบลล์
(a) ถือดัมบ์เบลล์ทั้งสองอันไว้ข้างตัวย่อเข่าลงเล็กน้อย โน้มตัวดันสะโพกไปด้านหลัง หลังเหยียดตรง
(b) งอข้อศอกพร้อมกับดึงดัมบ์เบลล์ขึ้นแนบลำตัว ค้างไว้สักครู่แล้วลดดัมบ์เบลล์ลงช้า ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
2 ยืดตัวเป็นรูป T
(a) นอนคว่ำหน้า กางแขนตรงระดับไหล่เป็นรูปตัว T ตั้งสันมือให้นิ้วโป้งชี้ฟ้า
(b) ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 2-3 วินาที กลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง
3 ย่อ ยืด ดึง
(a) ผูกยางยืดออกกำลังกายกับเสามือทั้งสองข้างจับ Handle ก้าวถอยหลังจนกว่าแขนจะยืดตรง กางขากว้างเท่าสะโพก แล้วย่อเข่าเล็กน้อย โน้มลำตัวขนานกับพื้น ยืดแขนตรงไปทางศีรษะ
(b) ดึงแฮนเดิลเข้าหาตัว กางข้อศอกออกจนมืออยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง
4 ซูเปอร์แมน
(a) นอนคว่ำบนลูกบอลออกกำลังกาย กางขากว้างเท่าช่วงสะโพก เท้ายันกำแพง ยืดแขนตึงไปทางศีรษะ ฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน
(b) เกร็งต้นขาแล้วยกหน้าอกขึ้นจากบอล ยกมือยืดตรงไปทางศีรษะ ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง
Photo credit: weheartit | bonprixpl
นิตยสาร Women’s Health ฉบับเดือนมีนาคม 2013
