เราภูมิใจนำเสนอเซตการออกกำลังที่เรียกว่า ‘complex’ ชุดนี้ ซึ่งรวมเอาท่าต่างๆ มาเรียงร้อยกันอย่างต่อเนื่องโดยใช้อุปกรณ์คือเวตเท่านั้น คุณจะได้เปลี่ยนจากท่าหนึ่งไปอีกท่าหนึ่งอย่างลื่นไหล ไม่คั่นด้วยการพักใดๆ ทั้งสิ้น (รวมถึงการหยุดมัดผมหรือเลือกเพลงด้วยนะคะ)
“คุณต้องถือดัมบ์เบลล์ไว้ในมือตลอด เพื่อเลี่ยงการอ้อยอิ่งประวิงเวลาและพักระหว่างเปลี่ยนท่า” ร็อบ ซัลลาเวอร์ (Rob Sulaver) เน้นย้ำ เขาคือผู้ก่อตั้ง Bandana Training ในนิวยอร์ก และแน่นอนว่าเขาต้องเป็นผู้ออกแบบท่าชุดนี้ด้วย อัตราเต้นของหัวใจจะถูกกระตุ้นก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ใช้งานสลับกันอย่างต่อเนื่องจนล้า จุดนี้เองที่เป็นการเพิ่มความท้าทาย และเสริมความอึดของกล้ามเนื้อทั่วทุกมัด
โปรแกรมนี้ตบท้ายด้วยท่าโบนัสเพื่อหน้าท้องที่แบนราบ ยามเหนื่อยสุดๆ มักจะต้องออกแรงมากกว่าเดิมเพื่อทำท่าให้ถูกต้อง โดยเฉพาะท่าที่ต้องอาศัยการเกร็งช่วงตัวทั้งหลาย
ทำซ้ำ 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้เวตขนาด 8-10 ปอนด์ ทำตามทุกท่าอย่างต่อเนื่องไม่มีเบรก ทั้งหมด 4 รอบ ขอย้ำว่าระหว่างรอบพยายามพักให้สั้นที่สุด (หรือไม่หยุดเลยยิ่งดี)
1.Dumbbell Squat Press
มือสองข้างถือดัมบ์เบลล์สูงระดับบ่า งอข้อศอก แยกขาทั้งสองกว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นย่อเข่าทำท่าสคอวต (a) ขณะยืดตัวยืนให้ชูแขนสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ (b). กลับสู่ท่าเริ่ม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
2.Dumbbell Romanian Deadlift
ยืนแยกทั้งสองห่างกันเท่าช่วงสะโพก ปล่อยแขนแนบตัวตามสบาย มือสองข้างถือดัมบ์เบลล์ไว้ที่หน้าขา ย่อเข่าเล็กน้อย (a) จากนั้นโน้มตัวพับสะโพกขนานกับพื้น อย่าลืมเกร็งลำตัวไว้ตลอด หลังเหยียดตรงพร้อมกับถือเวทแตะหน้าแข้ง (b) ออกแรงเกร็งบั้นท้ายขณะยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่มช้าๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 20 ครั้ง
3.Renegade Row
ตั้งท่าวิดพื้น มือแต่ละข้างถือดัมบ์เบลล์ไว้ แยกเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย(a) งอข้อศอกขวาแล้วยกดัมบ์เบลล์ขึ้นหาซี่โครง ประคองลำตัวให้ตรงเข้าไว้ พร้อมเกร็งบั้นท้ายเพื่อช่วยบาลานซ์(b) ลดแขนกลับสู่ท่าเริ่ม สลับไปทำกับแขนอีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 20 ครั้ง
4.Mountain Climber on Dumbbells
ตั้งท่าวิดพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง(a) เกร็งหน้าท้องขณะยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น แล้วเลื่อนเข่าเข้าหาหน้าอก(b). เหยียดขาขวากลับสู่ท่าเริ่ม สลับไปทำข้างซ้ายแล้วนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 20 ครั้ง
✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦✦
ติดตาม Women's Health Thailand ได้ที่นี่
♥ Website : http://womenshealththailand.com/
♥ Instagram : https://www.instagram.com/womenshealththai/
♥ Facebook : https://www.facebook.com/WHthailand/
♥ Youtube : https://www.youtube.com/channel/UCIhD_CWb5KOXLONhw4J4RuQ
