มีเวลาแค่ 15 นาที เล่นแพลงก์ 4 ท่านี้ เอาอยู่!
ถ้าคุณเป็นอีกคนที่เอาแต่ซิตอัพเป็นร้อยครั้งอยู่ละก็ จงบอกลามันเสียตอนนี้ ท่าบริหารกล้ามท้องตามที่ Women’s Health นำมาฝากช่วยให้บั้นท้ายคุณเป๊ะ แถมได้เป็นเจ้าของแขนเฟิร์ม เจ๋งมั้ยล่ะ
เราไม่ได้คุยโวโอ้อวดนะคะ แต่ท่า ‘plank WH’ มันเด็ดจริงๆ “มันคือท่าที่ดีที่สุดสำหรับบริหารช่วงลำตัว” เทรนเนอร์ เดวิด เคิร์ช ยืนยันได้เต็มปาก เขาเป็นผู้อยู่เบื้องหลังหุ่นสวยของดาวดังฮอลลีวู้ดอย่าง เคท ฮัปตัน และ ลิฟ ไทเลอร์ เขานี่แหละที่เพิ่มลูกเล่นให้ท่าซึ่งดูเหมือนจะง่ายนี้ เช่น การยกแขนลอยจากพื้นขณะคุณทำท่าเพื่อท้าทายกล้ามท้อง รวมถึงขา บั้นท้าย หลัง ไหล่ ไม่เว้นแม้แต่แขน แล้วทุกๆ ส่วนบนร่างกายคุณจะฟิตขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ
ทำท่าเหล่านี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ท่าละ 10-15 ครั้งโดยไม่หยุดพักระหว่างท่า (หากคุณเริ่มเสียสมดุลให้ยกสะโพกขึ้นเพื่อพักลำตัว หรือพักเข่าข้างหนึ่งลงกับพื้นสักสองสามวินาที * อย่าลืมว่ามือที่วางราบกับพื้นต้องตรงกับหัวไหล่ ขณะที่ร่างกายจากศีรษะจรดเท้าเป็นเส้นตรงเสมอ)
พักได้ 1 นาทีก่อนเริ่มรอบต่อไป ทำทั้งหมด 4 รอบ
– 1 –
Plank Row and Kickback
เริ่มด้วยท่าแพลงก์ที่มือขวาจับดัมเบลล์ยันพื้นไว้ งอแขนศอกดึงเวตขึ้นระดับอก
(a) ค้างไว้ เหยียดศอกไปด้านหลังจนกระทั่งแขนด้านในขนานกับพื้น ค้างไว้ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10-15 ครั้งแล้วสลับข้างทำเหมือนเดิม
– 2 –
Plank with Front Raise
เริ่มที่ท่าแพลงก์ มือขวาจับดัมบ์เบลล์
(a) ยืดแขนขวาไปด้านหน้าจนตึง ให้สะโพกขนานกับพื้น
(b) ลดแขนลงกลับสู่ท่าเริ่ม นับเป็น 1 ครั้ง ทำจนครบแล้วจึงเปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ
– 3 –
Rotating T Extension
เริ่มที่ท่าแพลงก์
(a) พลิกลำตัวตะแคงข้างขวา ยกแขนขวาขึ้นสู่เพดาน และทรงตัวอยู่บนด้านข้างของเท้าซ้าย
(b) ค้างไว้ แล้วจึงย้อนกลับสู่ท่าเริ่ม ทำซ้ำกับอีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
– 4 –
Mobility Plank
เริ่มที่ท่าแพลงก์ งอเข่าขวาขึ้นหาศอกซ้าย
(a) ค้างไว้ แล้วกลับสู่ท่าแพลงก์ โดยยกขาขวาลอยพื้น 2-3 นิ้ว แล้วจึงแยกขาขวาออกด้านข้างขณะที่ขายังตึงอยู่
(b) ค้างไว้ แล้วย้อนท่ากลับสู่ท่าเริ่ม สลับไปทำอีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
