4 ท่า โยคะที่บ้าน สร้างหุ่นแซ่บ ทั้งเรือนร่าง
ปั้นหุ่นเช้งวับสะกดทุกสายตาด้วยท่าโยคะเหล่านี้ รับรองหุ่นกระชับได้รูปและฮอตตลอดเวลา ไม่ว่าจะซัมเมอร์ หน้าฝน หรือหน้าหนาว
– 1 –
ท่าเก้าอี้ (Utkatasana)
ท่านี้สร้างความแข็งแรงให้กับทุกส่วนของร่างกาย กระชับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขา สะโพก และหน้าท้อง ผลพลอยได้คือ หลังและแขนแข็งแรง
a) อยู่ในท่าภูเขา (Tadasana) แยกขากว้างเท่าสะโพก หายใจเข้า ค่อยๆ งอเข่าย่อตัวลง น้ำหนักกดไปที่ฝ่าเท้า
b) กวาดแขนขึ้นและเหยียดตรง คลายหัวไหล่ หายใจค่อยๆ ลดสะโพกลง ลำตัวทำมุมกับพื้น 30 องศา (เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง) พับก้น ยืดสันหลังให้ตรงที่สุด
ค้างไว้ 4-6 ลมหายใจ ทำอย่างนี้ซ้ำ 2 ครั้ง ระหว่างท่าพัก 30 วินาที ทำท่านี้ทุกวัน จะเห็นการเปลี่ยนแปลงบริเวณสะโพกและต้นขา ภายในหนึ่งสัปดาห์
– 2 –
ท่านักรบ 3 (Virabhadrasana 3)
ท่านี้มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง สะโพก แขนและขา ช่วยให้ระบบการไหลเวียนเลือดไปบริเวณดังกล่าวคล่องตัวขึ้น การทำงานของหัวใจเป็นปกติ ทำท่านี้เป็นประจำหุ่นสวยรูปร่างดี กระชับและบาลานซ์
a) ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อป้องกันหัวเข่าบาดเจ็บ หายใจเข้า
b) ค่อยๆ ยกเท้าซ้ายไปด้านหลังเล็กน้อย ถ่ายน้ำหนักตัวมาที่ขาขวา หายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา
c) ถ่ายน้ำหนักให้ทั่วฝ่าเท้าค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นระดับสะโพก พร้อมับโน้มลำตัวและแขนไปข้างหน้า จนเท้าและลำตัวเป็นเส้นตรงเหมือนตัว T ปลายเท้าชี้ตรง
อยู่ในท่านี้ 2-4 ลมหายใจ แล้วสลับเท้าทำซ้ำอย่างเดิม ถือเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้อีก 2 รอบ
– 3 –
ท่านักรบ 1 (Virabhadrasana 1)
ถ้าต้องการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสี่มัด และเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก หน้าท้อง แขนและหลัง ท่านี้ช่วยได้ดีนักเชียว เพราะสามารถปรับสมดุลร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงทนทานแก่ร่างกาย ทั้งยังส่งผลดีต่อหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด เพิ่มมวลกระดูกและเปิดข้อต่อช่วงสะโพก เป็นท่าที่ไม่ควรมองข้ามเด็ดขาด
a) อยู่ในท่าสุนัข ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า กว้างๆ งอเข่าให้ตรงกับข้อเท้า
b) ย่อตัวจนต้นขาขนานกับพื้น หมุนเท้าขวาเข้า 45 องศา ฝ่าเท้าวางนาบพื้นอย่างมั่นคง หายใจเข้ายืดตัวขึ้น สะโพกไม่เคลื่อนไหว ใบหน้ามองตรง
c) กวาดมือขึ้นพนมมือเหนือศีรษะ ยืดแขนให้ตรงแนบใบหู
อย่าทิ้งศีรษะลงด้านหลัง แขนไม่หนีบศีรษะแน่นจนเกินไป ยืนอย่างมั่นคงแข็งแรง ค้างท่า 2-4 ลมหายใจ จากนั้นเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำแต่ละข้าง 2 ครั้ง
– 3 –
ท่าบิดเอียงข้าง (Parivritta Parsvakonasana)
ท่านี้ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายวิ่งมารวมกันที่ช่วงท้องและกระดูกสันหลัง มีผลช่วยล้างพิษและขับของเสียในร่างกาย ทั้งยังเสริมความแข็งแกร่งของขาและสะโพก เพิ่มพลังงาน สร้างสมดุลแก่ร่างกาย
a) อยู่ในท่าแพลงก์ หายใจเข้าลึกๆ แล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกับยื่นช่วงลำตัวให้อยู่ล้ำกระดูกเชิงกรานไปด้านหน้า ไม่จำเป็นต้องเกร็ง พร้อมกับยืดตัวให้มากที่สุด เพื่อผ่อนคลายกระดูกสันหลัง
b) จากนั้นหายใจออกพร้อมบิดลำตัวท่อนบนเอียงไปด้านซ้าย ค่อยๆ เคลื่อนแขนขวาอ้อมไปใต้เข่าซ้าย หลังจากนั้นค่อยๆ พาดแขนซ้ายไปด้านหลัง มือทั้งจับกันใต้เข่าซ้าย สายตามองไปที่เพดาน ค้างท่า 2 – 4 ลมหายใจเข้าออก
c) หลังจากนั้นสลับขาเพื่อบริหารท่ากับอีกด้านของร่างกาย ทำซ้ำ 2 รอบเพื่อเป็นการจบท่า
– 4 –
ท่าท่อนไม้ (CHATURANGA)
ท่าอาสนะนี้จุดเด่นอยู่ที่การสร้างสมดุลให้ร่างกาย เพราะช่วยเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้อง สะโพก ขา และแผ่นหลัง ทั้งยังเพิ่มความแข็งแกร่งของต้นแขนและปลายแขน พร้อมกับพัฒนาความทนทานของร่างกาย และลักษณะท่าทาง เพื่อให้ทั่วทั้งร่างกายมีความสมดุล และสุขลักษณะที่ดี
a) ตั้งท่าให้ร่างกายอยู่เหนือพื้นราบในแนวนอน (หรือเริ่มจากที่แพลงก์ )
b) จากนั้นจึงค่อยๆ ลดระดับของลำตัวท่อนบนให้ขนานกับพื้น และงอข้อศอกทำมุม 90 องศา ข้อศอกชิดลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ พร้อมๆ กันทั้งกล้ามเนื้อส่วนน่อง ต้นขา แผ่นหลัง และแขน
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า คอและดวงตา ไม่กัดฟัน คอยสังเกตไม่ให้ร่างกายเกร็งในส่วนที่ไม่จำเป็น เพราะหัวใจสำคัญของท่านี้คือการผ่อนคลายความตึงเครียดของร่างกายแม้จะอยู่ในท่าที่ไม่อำนวยต่อการคลายกล้ามเนื้อก็ตาม
