อยากมีหุ่นเหมือนนางแบบ อย่าขาด ‘โปรตีน’
ถ้าคุณยังไม่รู้ว่าอาหารหมู่นี้คือหัวใจของการลดน้ำหนักล่ะก็ รีบอ่านเทคนิคการกินโปรตีนให้ผอมเพรียวด่วน!!
รายงานการศึกษาฉบับหนึ่งของมหาวิทยาลัยจอห์นส์ฮอปกินส์ พบว่าอาหารที่ให้แคลอรี่ 1 ใน 4 (มากกว่าปริมาณที่เหมาะสมนั่นคือ 10-15% ไปราว ๆ 60%) ได้จากโปรตีนไขมันต่ำ ช่วยลดความดันโลหิต ลดระดับคลอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ตลอดจนไตรกลีเซอไรด์ได้ดีกว่าอาหารแบบเดิม ๆ ที่มีแป้งเยอะ ส่วนงานวิจัยอื่น ๆ ต่างก็พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยป้องกันโรคอ้วน โรคกระดูกพรุน และโรคเบาหวานได้
– พลังของโปรตีน –
ทันทีที่คุณส่งโปรตีนเข้าปาก มันจะเริ่มปฏิบัติการเหลารอบเอวให้บางลงทันที อาหารโปรตีนสูงต้องใช้พลังงานในการย่อยเผาผลาญ และนำไปใช้งานได้มากขึ้น แปลว่าร่างกายต้องเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเวลาจัดการกับโปรตีน นอกจากนี้โปรตีนยังอยู่ในกระเพาะคุณได้นาน เมื่อกินเข้าไปแล้วคุณจึงรู้สึกอิ่มเร็วและนานขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ที่เห็นเด่นชัดสำหรับคนที่กำลังคุมน้ำหนัก
รายงานการศึกษาฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Metabolism พบว่า คนที่กินอาหารโดยเพิ่มโปรตีนเป็น 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับจะกินน้อยลงวันละเกือบ 450 แคลอรี่ และลดน้ำหนักได้ราว 5 กก. ภายใน 12 สัปดาห์ระหว่างทำการศึกษา โดยไม่ต้องใช้มาตรการควบคุมน้ำหนักอย่างอื่นอีกเลย และยิ่งคุณทำเหมือนกับที่คนลดน้ำหนักสำเร็จเขาทำกัน นั่นคือ เบิร์นแคลอรี่เยอะ ๆ และนับแคลอรี่จากการหม่ำโปรตีนจะยิ่งสำคัญมากขึ้นอีกเป็นเท่าตัว เพราะมันช่วยให้คุณลดไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของคนเราใช้กรดอะมิโนในโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน นอกจากจะส่งผลให้คุณแข็งแรงขึ้น ได้กล้ามเนื้อที่เพรียวงามมากขึ้นแล้ว ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่แม้ในยามที่ไม่ได้ออกกำลัง ซึ่งเป็นสิ่งที่ไขมันจอมขี้เกียจทำไม่ได้ โปรตีนช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้รวดเร็วขึ้น แม้คุณจะเผลอคว้าคุกกี้แสนอร่อยเข้าปากบ้าง มันก็จะถูกกำจัดออกไปโดยไม่ต้องกังวล
– จัดหนัก จัดเต็ม –
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินโปรตีน 0.8-1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 454 กรัม ซึ่งก็เท่ากับโปรตีน 112-154 กรัม สำหรับสาว ๆ น้ำหนักตัว 63.5 กก. เลือกปริมาณค่อนมาทาง 154 กรัม ถ้าคุณเป็นสาวแอ๊กทีฟจัด หรือค่อนไปทาง 112 กรัม ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก หรือถ้าคุณต้องการทั้งสองอย่าง ก็เดินทางสายกลางไว้นั่นคือ 130 กรัม
สิ่งสำคัญยิ่งกว่านั้นคือ มื้อเช้าพยายามกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 30 กรัม (เท่ากับไข่ 2 ฟอง ชีสคอตเตจ 1 ถ้วยตวง) คำแนะนำจาก ดร.โดนัลด์ เลย์แมน ศาสตราจารย์กิตติคุณด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ หลังอดอาหารมาทั้งคืน ถ้าคุณไม่เติมคลังโปรตีนให้เต็มเป็นอย่างแรกในตอนเช้า ร่างกายจะขาดแหล่งพลังงานและเริ่มดึงเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน
คนที่กินมังสวิรัติคงต้องสร้างสรรค์หน่อย โดยการจับคู่โปรตีนประเภทไม่สมบูรณ์เข้าด้วยกัน อาทิ เนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต หรือข้าวกล้องกับถั่วเปลือกบาง แค่นี้ก็กินแทนโปรตีนสมบูรณ์ได้แล้ว หรือจะกินโปรตีนสมบูรณ์บางอย่างที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ก็ได้ เช่น เต้าหู เมล็ดปอ (เฮมป์ซีด) บักวีต (ธัญพืชที่มีกลิ่นและรสเข้มโดดเด่น) และแป้งคีนัว แป้งที่ทำจากธัญพืชของชาวมายา ข้อดีที่แสนเลิศเลอของโปรตีนน่ะหรือ ก็ตัวเลือกอร่อย ๆ มากมายให้คุณลิ้มรสอย่างสุขสันต์หรรษาได้ทุกวันไง
Photo credit: weheartit
