– 1 –
Walking Downward Dog 

เป้าหมาย: แขน หัวไหล่ หลัง น่อง และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง

จำนวน: 10เซ็ต

(a) ยืนแยกเท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก ทิ้งศีรษะลงและค่อยๆ พับตัวจากเอวลงเรื่อยๆจนมือสัมผัสพื้น

(b) เดินมือทั้งสองไปข้างหน้าจนอยู่ในท่า Downward Dog ค้างไว้ 3 วินาที แล้วเดินมือกลับมาที่เท้า จากนั้นยกตัวและเงยหน้าขึ้น

– 2 –
Dynamic Dumbbells

เป้าหมาย: บั้นท้าย กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

จำนวน: 15 เซ็ต

(a) ยืนแยกขา ถือดัมบ์เบลล์ข้างละอัน ชูมือขึ้น ถอยเท้าขวาไปข้างหลัง ย่อตัวเหยียดเท้าซ้ายออกไปด้านซ้าย

(b) กลับสู่ท่าเริ่ม ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเข้าสู่ท่าลังก์ ขณะที่ขาซ้ายเหยียดตึง

(c) กลับสู่ท่าเริ่ม ทำท่า Shoulder Press (งอศอกข้างเดียวสูงระดับไหล่ ชูมือที่ถือดัมบ์เบลล์ขึ้นและลง) 1 ครั้ง แล้วสลับข้าง

---

– 3 –
Core Blitz

เป้าหมาย: ลำตัว หลัง

จำนวน: 15 เซ็ต

(a) เริ่มที่ท่า All Fours บนม้านั่งตัวยาว ถือดัมบ์เบลล์ด้วยมือซ้าย จากนั้นงอศอกยกมือขึ้นสูงระดับอก ขณะเดียวกันก็เหยียดขาขวาอไปด้านหลัง

(b) เกร็งลำตัวและยืดขาให้ตึง ยกแขนซ้ายขึ้น-ลง ให้หายใจขณะกลับสู่ท่าเริ่ม แล้วจึงสลับข้างทำ

---

– 4 –
Burpee Upgrade

เป้าหมาย: ลำตัว แขน ต้นขา บั้นท้าย

จำนวน: 5 เซ็ต

(a) ยืนตรง มือถือดัมบ์เบลล์ไว้ข้างละอัน ชูมือทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกระโดด

(b) กลับสู่พื้นขณะที่มือยังถือดัมบ์เบลล์อยู่ จากนั้นย่อตัวลงทำท่าวิดพื้น ต่อด้วยท่าปีนเขาข้างละ 1 ครั้ง ตามด้วยท่า Tricep Extension อีกข้างละ 1 ครั้ง กระโดดสองขาไปข้างหน้าและลงสู่พื้นในท่าสควอต แล้วค่อยยืนขึ้น

---

– 5 –
Single-leg Bridges 

เป้าหมาย: หน้าท้อง บั้นท้าย

จำนวน: 1 เซ็ต

(a) นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองขึ้น จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นมาหาหน้าอก ดันสะโพกให้ลอยขึ้นจากพื้นแล้วเกร็งบั้นท้ายไว้ ทำข้างละ 20 รอบ

(b) ยกสะโพกค้างไว้ เหยียดขาขวาตึง ตามด้วยยกขาขึ้นและลง ทำทั้งหมด 10 รอบ แล้วจึงสลับข้าง

---

– 6 –
Plank Series

เป้าหมาย: แขน ลำตัว บั้นท้าย

จำนวน:1 เซ็ต

(a) เริ่มจากท่า Low Plank โดยวางแขนท่อนล่างราบไปกับพื้น แล้วยันแขนขึ้นจนตึงทีละข้าง สู่ท่า High Plank กลับมาที่ Low Plank อีกครั้ง ทำ 8 รอบ

(b) ทำท่า Side Plank ด้วยแขนขวา เท้าทั้งสองวางซ้อนกัน เหยียดแขนซ้ายขึ้นหาเพดาน แล้วยกสะโพกขึ้นข้างละ 12 ครั้ง

---

♥ Instagram 
♥ Facebook  
♥ Youtube