เตรียมจด! ถ้าอยากมีหุ่นดี สุดฮอต ในเร็ววัน
ถ้าอยากบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายให้ฟิตปั๋งเร็วๆ ก็รีบหยิบปากกาขึ้นมาด่วน !
การออกกำลังกายเป็นการแข่งขัน…กับตัวเองอย่างแท้จริง และวิธีที่ดีที่สุดในการประเมินความสำเร็จของผู้หญิงเราคือ การติดตามความคืบหน้าของตัวเองไงคะ เพราะอย่างนี้ไงถึงต้องจดบันทึกเพื่อความแม่นยำ จะได้รู้ว่าเมื่อใดที่ควรลดหรือเพิ่มการออกกำลังกาย และที่ดีไปกว่านั้นก็คือ เราจะได้รู้ว่าตัวเองฟิตขึ้นขนาดไหน
Women’s Health จึงไปขอเคล็ดลับเด็ดดวงจากกูรูด้านการออกกำลังกายค้นหาสิ่งสำคัญที่สุด 5 อย่าง ที่สาวๆ ควรจดไว้หลังออกกำลังกายทุกครั้ง รับรองว่าบันทึกเพียงสองสามประโยคสามารถทำให้ผู้หญิงเราทำตามเป้าหมายได้ทุกอย่าง เอาล่ะ เราจะแจกแจงให้ฟังกันแบบแบเบอร์ไปเลย
– 1 –
จดบันทึกวันที่ วัน เวลา สถานที่
จดการออกกำลังกายทั้งหมดที่เราทำไม่ว่าจะเวตหรือคาร์ดิโอ เพื่อดูว่า การออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับเรา
วิธีจดและใช้ข้อมูล
เมื่อจบแต่ละสัปดาห์ ให้ใส่เครื่องหมายดอกจันหน้าวันที่เราออกกำลังกายได้ดีเลิศ และใส่เครื่องหมายกากบาทหน้าวันที่ทำได้ห่วยสุดๆ หลังผ่านไปหนึ่งเดือน ให้เขียนแนวโน้มและปรับตารางเวลาออกกำลังกายของเราตามนั้น “บางทีเราอาจสังเกตว่าเรายกเวตได้มากขึ้นในตอนเช้า และวิ่งบนลู่ได้หนักมากขึ้นในช่วงหลังเลิกงาน” เทรนเนอร์ส่วนตัว ลี แอนน์ บาร์นส จาก Adventure Boot Camp และเทรนเนอร์ของดาราฮอลีวู้ดหลายคนกล่าว หรือเราอาจคิดว่าน่าจะออกกำลังกายได้มากขึ้นในวันจันทร์หลังจากเรากินและดื่มอย่างเต็มคราบมาแล้วในวันหยุด แต่ความจริงคือเราจะออกกำลังกายได้น้อยลง ซึ่งอาจเป็นเพราะเราซัดน้ำตาลไปเยอะในช่วงวันหยุดแล้วต้องมาอดกะทันหันในเช้าวันจันทร์ ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ผลคือเราจะรู้สึกเฉื่อยชาและอยากอาหารมากขึ้น แม้แต่บาร์นสเองยังเคยจดไว้ว่า การออกกำลังกายในเช้าวันจันทร์ของเธอมักด้อยประสิทธิภาพกว่าวันอื่นๆ
– 2 –
จดบันทึกจำนวนครั้ง เซต และน้ำหนักเวต
เพื่อดูว่า เราควรปรับการยกเวตยังไงให้ได้ผลสูงสุด
วิธีใช้ข้อมูล
ถ้าเราต้องการเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อ เราต้องเพิ่มจำนวนเซต จำนวนครั้ง หรือน้ำหนักเวตทุกครั้งที่เรา ออกกำลังกาย ไม่ว่าเราจะเลือกตัวแปรใดก็ตาม ให้ยึดติดกับการเพิ่มตัวแปรนั้นตลอดการเวิร์กเอาต์แต่ละครั้ง ถ้าสัปดาห์ที่ผ่านมาเราเล่นเวตท่าละ 3 เซตๆ ละ 8, 10 และ 12 ครั้ง เป้าหมายในวันนี้คือให้เพิ่มเป็นเซตละ 10, 12 และ 15 ครั้ง ซึ่งอาจจะดูเป็นเรื่องง่าย แต่ถ้าคุณออกกำลังกายครั้งละสิบกว่าท่า การมานั่งจำข้อมูลพวกนี้ย่อมไม่ง่ายแน่ๆ พญ. พาเมลา พีค ผู้เขียนหนังสือ Fit To Live ซึ่งมีดาราสาวอย่าง เจนนิเฟอร์ อนิสตัน เป็นแฟนตัวยง เตือนไว้ นอกจากนี้การจดบันทึกจะทำให้เรานึกถึงการออกกำลังกายและได้ตั้งเป้าหมาย เราจะรู้สึกว่าการออกกำลังกายทุกครั้งเป็นท้าทายตัวเองมากขึ้นวันละนิดละหน่อย ความพยายามเล็กๆ น้อยๆ และการนับจำนวนจะช่วยทำให้คุณก้าวหน้าขึ้นและเริ่มรู้สึกถึงความสำเร็จได้
– 3 –
จดบันทึกความหนัก เพื่อดูว่า คุณทำเต็มที่แล้วหรือยัง
วิธีใช้ข้อมูล
หลังเล่นเวตแต่ละเซต ให้จดบันทึกระดับความเหนื่อย (RPE) ที่เรารู้สึกได้จากระดับ 1 ถึง 10 (1 คือ เราทำได้อีก 100 ครั้ง และ 10 คือ เราจบเซตสุดท้ายแบบหืดขึ้นคอ) หลังการออกกำลังกายคาร์ดิโอ ให้จดบันทึก RPE สูงสุด (1 คือ เราสามารถพูดคุยได้สบายๆ และ 10 คือ เราเหนื่อยเกินกว่าจะคิดอ้าปากพูด) และเวลาที่เราใช้ไปในระดับดังกล่าว ถ้าเราว่ามันประเมินยากเกินไป ให้เปลี่ยนมาบันทึกเปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเรา (MHR = 220 ลบด้วยอายุของเรา) ในระหว่างการออกกำลังกาย หากความพยายามของเราไม่เกินระดับ 7 ของอัตรา RPE หรือ 60 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของ MHR เห็นทีเราต้องท้าทายตัวเองให้มากขึ้นอีกหน่อยแล้ว
“นอกจากการเข็นตัวเองให้ไปออกกำลังให้ได้ ระดับความหนักของการออกกำลังกายถือเป็นปัจจัยสำคัญอันดับสองที่จะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายความฟิตได้ค่ะ เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับน้ำหนักที่เรายกหรือระยะทางที่เราวิ่ง เมื่อถึงเวลานั้น การกระชับกล้ามเนื้อจะหยุดชะงักและการเผาผลาญจะลดลง การเพิ่มความหนักจะช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้ค่ะ” บาร์นสกล่าวพร้อมกับแนะนำให้ใช้ “การทดสอบเหงื่อ” เพื่อวัดความหนักของการออกกำลังกาย เมื่อคุณเริ่มร้อนและมีเหงื่อออก แสดงว่าคุณกำลังมาถูกทางแล้ว
– 4 –
จดบันทึกดัชนีพลังงานของคุณ
เพื่อดูว่า เราคิดที่จะบอกลาแผนการออกกำลังกายอยู่หรือเปล่า
วิธีใช้ข้อมูล
จากผลการศึกษาในปี 2006 พบว่า สาวๆ ที่ตั้งใจออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นหลักจะใช้เวลาออกกำลังกายน้อยกว่าคนที่ทำด้วยเหตุผลอื่นถึง 40 เปอร์เซ็นต์ เช่น การรักษาสุขภาพทั่วๆ ไปและการลดความเครียด เพื่อความมั่นใจว่าเราจะออกกำลังกายอย่างแฮปปี้ ให้จดบันทึกดัชนีพลังงาน (EI) ของเรา นั่นคือ ความรู้สึกของเราซึ่งมีตั้งแต่ระดับ 1 ถึง 5 โดย 1 หมายถึงซังกะตายอย่างแรง และ 5 หมายถึงเราพร้อมลุยเต็มที่
อย่าลืมระบุเหตุผลว่าทำไมเราจึงเลือกตัวเลขนั้นด้วย เช่น เรารู้สึกทรมาน เหนื่อย กระวนกระวาย ให้ตรวจดูตารางทุกวันอาทิตย์ หากระดับคะแนนต่ำกว่า 3 ในการออกกำลังกาย 5 ครั้งติดกัน แสดงว่าเราเจอปัญหาอย่างใดอย่างหนึ่งใน 3 ข้อต่อไปนี้ ได้แก่ เราออกกำลังกายมากเกินไป รู้สึกเฉื่อย ไม่ก็เบื่อ ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าถึงเวลาที่เราต้องเปลี่ยนโปรแกรมออกกำลังกายแล้ว ลองเปลี่ยนไปเข้าคลาสสเต็ปหรือคิกบ็อกซิ่งแทนการวิ่งบนลู่ หรือฝึกสลับช่วงแบบเซอร์กิต ซึ่งเปิดโอกาสให้เราได้ทำอย่างอื่นระหว่างเซต เช่น กระโดดเชือก วิ่งอยู่กับที่ กระโดดแยกขา หรือยกเข่าเป็นเวลาหนึ่งนาที
– 5 –
จดบันทึกไขมันในร่างกาย
เพื่อดูว่า เรามีไขมันที่จะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้มากน้อยแค่ไหน
วิธีใช้ข้อมูล
การรู้ว่าไขมันในร่างกายของเราลดลงเป็นข้อยืนยันได้ว่าเราไม่เพียงแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย การมีไขมันในร่างกายมากเกินไปจะทำให้เราเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากขึ้น ใช้ตัวเลขนี้สร้างแรงจูงใจให้เราอยากออกกำลังกายมากขึ้น
แล้วเราจะวัดไขมันที่ว่านี้ยังไงกันล่ะ ฟิตเนสส่วนใหญ่มีเครื่องวัดองค์ประกอบของร่างกายจากความต้านทานไฟฟ้า ซึ่งจะคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยการตรวจสอบว่ากระแสไฟฟ้าไหลผ่านร่างกายของคุณเร็วแค่ไหน (ไม่ต้องห่วงค่ะ คุณไม่รู้สึกอะไรหรอก) กล้ามเนื้อคนเรามีน้ำอยู่เกือบ 70 เปอร์เซ็นต์ขณะที่ไขมันแทบจะไม่มีน้ำอยู่เลย ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมาก สัญญาณก็จะยิ่งไหลผ่านเร็ว ถ้าไม่มีเครื่องวัดเหล่านี้ ให้ใช้สายวัดเพื่อวัดรอบเอวที่บริเวณสะดือ ถ้าวัดได้ 75 ซม. ขณะที่เดือนที่แล้ววัดได้ 80 ซม. แสดงว่าไขมันของเราลดลง 5 ซม. ให้วัดและจดบันทึกตัวเลขนี้ไว้เดือนละครั้ง ซึ่งเป็นระยะเวลาที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจน
♥ Instagram
♥ Facebook
♥ Youtube
