สำหรับวีเมนส์เฮลธ์ วัย 20 อัพ

เคล็ดลับสาวสุขภาพดี ในวัย 20 หลักสำคัญของวัยอ่อนเยาว์ช่วงนี้ ก็คือ วางแผนการดูแลกระดูกในร่างกาย เพื่อให้กระดูกแข็งแรง และทนทานสำหรับทุกๆ วัยในอนาคต ในวัยนี้ยิ่งคุณเก็บสะสมกระดูกมากเท่าไร คุณก็มีเวลาแข็งแรงในช่วงสูงวัยมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งห่างไกลจากกระดูกพรุนมากยิ่งขึ้น

เคล็ดลับกระดูกแข็งแรง ก็คือ การวางแผนใช้กระดูกอย่างพอดี กระดูกเป็นอวัยวะที่ยิ่งใช้ก็ยิ่งแข็งแรง ร่างกายซ่อมแซมกระดูกอย่างสม่ำเสมอ แต่หากใช้มากเกินหรือน้อยไป กระดูกอ่อนแอลงได้ครับ ดังนั้นสาววีเมนส์เฮลธ์ต้องหมั่นวางแผนเดินออกกำลังกาย เวลาไปดูคอนเสิร์ตหรือไปแดนซ์ก็ต้องกระโดดเยอะๆ นะครับ ห้ามนั่งหงิมเป็นนางเอกเด็ดขาด

Living Healthy @ 20s

จัดเป็นช่วงเวลาสุดท้ายที่คุณยังสามารถก่อร่างสร้างกระดูกแข็งแรงได้อยู่ แม้คุณสาวๆ จะยังอ่อนเยาว์ หมอก็ยังขอยืนยันให้กินอาหารสร้างกระดูก เริ่มสะสมแคลเซียมแต่เนิ่นๆ ไว้เร็วที่สุดครับ เพราะวัยเกิน 30 ร่างกายไม่สามารถสร้างกระดูกใหม่ให้แข็งแรงเท่านี้ได้ ถือเป็นจังหวะดีที่สุดแล้ว การสะสมแคลเซียมในกระดูกเปรียบเหมือนการเก็บออมทรัพย์ไว้ในธนาคาร ยามฉุกเฉินคุณจะได้มั่นใจว่าชีวิตของเราแข็งแรงพอที่จะผ่านวิกฤตที่เข้ามาเป็นระลอกๆ กระดูกก็เช่นเดียวกัน ทุกครั้งที่คุณป่วย ลดน้ำหนัก หรือบาดเจ็บ กระดูกอาจสึกหรอไปบ้าง ถ้าสะสมไว้มากๆ คุณจะมั่นใจว่าในช่วงเวลาที่อายุมากขึ้น คุณจะมีรากฐานความแข็งแรงของกระดูก ข้อต่อ แกร่งพร้อมรับน้ำหนักร่างกาย และเคลื่อนไหวคล่องแคล่วได้ตลอด

คำแนะนำ กินเพื่อสุขภาพ

1. ดื่มนมเพิ่มแคลเซียมให้กระดูกทุกวัน เลือกดื่มนมไขมันต่ำแต่อุดมด้วยวิตามินดีสูง อย่างน้อยวันละ 2 แก้ว ( 8 ออนซ์) เป็นประจำ วิธีนี้คุณจะได้รับแคลเซียมไม่น้อยกว่า 580 มิลลิกรัมต่อวัน พร้อมวิตามินดี 5 ไมโครกรัม ซึ่งจัดเป็นสัดส่วนสารอาหารที่ต่อต้านกระดูกพรุนได้ดีที่สุด
2. เคี้ยวบร็อกโคลีวันละนิด เพื่อกระดูกที่แข็งแรง บร็อกโคลี 1 ถ้วยเล็กๆ  มีแคลเซียมสูงกว่า 43 มิลลิกรัม พร้อมทั้งแมกนีเซียม วิตามินเค และฟอสฟอรัส  เหล่านี้เป็นสูตรส่วนผสมสารอาหารที่เร่งกระดูก ฟัน ข้อ ให้แข็งแรงดุจเหล็กกล้า
3. เตรียมอาหารว่างที่มีคุณค่าพร้อมไว้ทุกวัน อาหารเพื่อสุขภาพกระดูกแข็งแรง ฝันไปเถอะว่าจะมีวางขายในร้านอาหาร หรือข้างถนน รักร่างกาย รักกระดูก ก็ต้องเตรียมอาหารว่างไว้ จะได้มีอาหารป้อนกระดูกเสมอ ไม่ว่าจะเป็นแซนด์วิชทูน่า ข้าวปั้นหน้าปลาแซลมอน หรือแม้แต่เต้าหู้ กินคู่เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น จัดเป็นสามทหารเสือป้องกันกระดูกพรุนครับ
4. ระวังอย่ากินเค็ม อาหารโซเดียมสูงทำให้ร่างกายขับปัสสาวะมากขึ้น และสูญเสียแคลเซียม
5. ชา กาแฟ วันละ 1 ถ้วยก็พอ เครื่องดื่มชา กาแฟ ไม่ว่าจะร้อน-เย็น ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมได้เช่นกัน ดื่มนมกับน้ำเปล่าจะดีกว่าครับ
6. รับประทานผักใบเขียว งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า หากคุณสาวๆ กินผักเขียวเพิ่มขึ้น 1 ถ้วยทุกวัน จะลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและกระดูกได้
7. มั่นใจว่ารับประทานโปรตีนเพียงพอ สัปดาห์ละครั้งให้มีเนื้อแดง เช่น เนื้อหมูบ้างสัก 1-2 มื้อต่อสัปดาห์ ทั้งนี้เพราะเนื้อแดงจากหมูหรือวัวจะมีโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกที่ค่อนข้างครบถ้วน แต่มากไปไขมันก็เกินได้นะครับ แนะนำให้เลือกเนื้อสดๆ ปรุงสุกปานกลางเพื่อเพิ่มคุณค่าอาหาร
8. หมั่นกินธัญพืชสม่ำเสมอ แคลเซียมจากพืช ะได้สริมร่างกายทุกวัน นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันจำเป็นที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ไม่เครียดอีกด้วย

อาหารเสริมแนะนำสำหรับ สาวมั่นวัย 20 จนถึงเฉียด 30 ปี

• แคลเซียม วันละ 600 มิลลิกรัมต่อวัน รับประทานพร้อมอาหารเช้า สำหรับบางคนอาจมีอาการท้องอืดๆ ได้บ้าง
• วิตามินดี วันละ 400-1,000 ยูนิต เพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมสู่กระดูก
• น้ำมันสกัด flaxseed วันละ 1,000 มิลลิกรัม มีไขมันโอเมก้า 3 กว่า 80% ช่วยลดความปวดจากการอักเสบ ป้องกันข้อต่อได้เป็นอย่างดี
• Acetyl L Carnitine วันละ 500 มิลลิกรัม รับประทานตอนเช้า หรือก่อนออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

 

ติดตาม Women’s Health Thailand ได้ที่นี่
♥ Website : https://womenshealththailand.com/
♥ Instagram : https://www.instagram.com/womenshealththai/
♥ Facebook : https://www.facebook.com/WHthailand/
♥ Youtube : https://www.youtube.com/channel/UCIhD_CWb5KOXLONhw4J4RuQ
https://youtu.be/xRMxaq8csMg